SEGUNDO TRIMESTRE: Ejercicios de Kegel

¿Qué son los Kegel?

Los Kegel son ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. 

Los ejercicios llevan ese nombre por Arnold Kegel, un ginecólogo que los recomendó en la década de 1940 para ayudar a las mujeres a luchar contra la incontinencia urinaria, o la disminución del control de la vejiga, que puede ocurrir después del parto. 

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo, un problema que afecta hasta dos tercios de las mujeres en algún momento durante o después del embarazo. Además, este tipo de ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia anal (es decir, los problemas para controlar el movimiento de los intestinos o los gases). 

Debido a que los ejercicios de Kegel mejoran la circulación de las áreas rectal y vaginal, pueden ayudar a mantener las hemorroides acorraladas y posiblemente acelerar la cicatrización después de una episiotomía o un desgarro durante el parto. 

Continuar practicando los ejercicios de Kegel regularmente después de dar a luz no solo ayuda a mantener el control de la vejiga, sino que también mejora el tono muscular en la vagina, logrando que se pueda disfrutar más el sexo.

¿Cómo se hacen?

Para empezar a practicarlos, recomendamos que tengas la vejiga vacía. Imagina que estás evitando eliminar gas e intentando detener el flujo de orina al mismo tiempo. La sensación es de "apretar y levantar": cerrar y detener los pasajes delantero y trasero. 

Si no estás segura que lo estás haciendo bien, inserta un dedo limpio en tu vagina antes de hacer un Kegel. Si sientes presión alrededor de tu dedo, vas por buen camino. Otra alternativa es intentar hacer un Kegel cuando hagas el amor y preguntarle a tu pareja si puede sentirlo. Si lo haces correctamente, tu pareja lo notará.

Asegúrate de estar apretando y levantando sin contraer la panza, apretar las piernas, contraer las nalgas o retener la respiración. En otras palabras, solo los músculos del suelo pélvico deberían estar trabajando. 

Aunque es posible que al principio tengas problemas al utilizar estos músculos en forma aislada, resulta más fácil con la práctica. Puede ayudarte que coloques una mano en tu panza al hacer los ejercicios de Kegel para asegurarte de que esté relajada.

Si no has estado haciendo este tipo de ejercicios, empieza por mantener cada Kegel durante unos segundos antes de terminarlo y relájate durante algunos segundos luego de realizar cada uno. A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta el tiempo y mantén cada contracción por 10 segundos, luego relájate por otros 10 segundos luego de realizar cada uno. 

Si estás sufriendo de incontinencia urinaria de esfuerzo, intenta realizar un Kegel mientras estornudas, toses o levantas algo. Es posible que descubras que eso evita que gotees.

¿Con qué frecuencia debería hacerlos?

Comienza haciendo algunos ejercicios de Kegel en un momento durante el día. A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta gradualmente tanto la cantidad de ejercicios de Kegel que hagas por día como el periodo de tiempo en que mantienes cada contracción. Trata de hacer dos series de diez, aproximadamente tres veces por día. No es buena idea hacer más que eso, porque hacerlo demasiado podría causar pérdida temporal del control de la orina o tener un movimiento intestinal. 

Haz que los ejercicios de Kegel formen parte de tu rutina diaria: por ejemplo, puedes hacer una serie cuando te levantas a la mañana, mientras miras televisión, o antes de ir a la cama. Pero realmente no importa cuándo o dónde los hagas, siempre y cuando los hagas con regularidad.

Ten paciencia y continúa haciéndolos. Después de unas cuatro a seis semanas de que empieces a hacer ejercicios de Kegel con regularidad, puedes notar una mejoría en el control de la vejiga.

¿Por cuánto tiempo debo seguir haciendo los ejercicios Kegel?

¡No pares de hacer los ejercicios de Kegel! Tienes que continuar haciendo estos ejercicios para mantener tu fuerza y combatir la incontinencia a medida que pasan los años. Para algunas mujeres hacer estos ejercicios se convierte en un hábito de por vida. 

Continuar fortaleciendo los músculos del suelo pélvico también puede ayudarte a protegerte contra un prolapso de órganos pélvico, una condición común entre mujeres de edad avanzada. El prolapso de los órganos pélvicos ocurre cuando los músculos pélvicos y ligamentos que sostienen estos órganos se debilitan, causando que el útero, la vejiga y los tejidos rectales caigan y sobresalgan dentro de la vejiga. 

Dicha condición podría causarte incontinencia urinaria y otros síntomas, entre los que se incluyen: presión en el área pélvica, dolor en la parte baja de la espalda e incomodidad durante las relaciones sexuales. 

Programa de actividad física: calendario y tablas.

Lo primero y más importante a la hora de pensar en hacer ejercicio durante el embarazo es contar con la aprobación del médico.

De por sí, el embarazo nos supone una menor tolerancia al ejercicio físico. Los primeros tres meses de embarazo, además, suelen ser muy críticos y es un momento en el que pueden presentarse complicaciones, por lo que, si eres una mujer sedentaria, lo mejor es que no realices un cambio significativo en tu actividad física habitual. En ese caso, es más recomendable empezar realizando paseos cortos, siempre atentas a las señales que emite el cuerpo y deteniendo la actividad física ante la primera señal de malestar. Si, por contra, eres una mujer deportista, puedes seguir con la actividad física pero moderando la intensidad.

Aunque la fisiología de la mujer embarazada es capaz de mantener estable la temperatura corporal, es importante tener en cuenta que cambios muy bruscos en la temperatura corporal pueden afectar al desarrollo del feto; por tanto, debe hacerse siempre ejercicio en entornos ventilados y vigilar el factor temperatura corporal durante el mismo.

Podemos plantearnos un calendario que abarque los nueves meses del embarazo como el que de la derecha, en el que marcaremos por temporadas el tipo de actividad física o la intensidad con la que la realizaremos. Para ello, utilizaremos subrayadores de colores, cada color puede indicar un nivel de intensidad física o un tipo de actividad, por ejemplo: un color puede ser caminar solamente, otro color caminar y realizar ejercicios de gimnasia, otro color puede ser realizar solo ejercicios, etc. Este tipo de calendarios es muy opcional.

Más recomendable que el anterior sería el calendario semanal. Este calendario se considerará como una guía, nunca como un castigo auinflingido que deba cumplirse obligatoriamente. En este tipo de calendario semanal, podrían señalarse de tres a cuatro días en los que se relizarían ejercicios aerobios: caminar, correr, montar en bici o nadar; y de dos a tres días de ejercicios anaerobios como levantamiento de pesas, gimnasia, pilates o yoga.

Es muy importante la combinación de ejercicios tanto aerobios como anaerobios, ya que ambos son beneficiosos para funciones diferentes.

Los ejercicios aerobios mejorarán nuestra función cardiovascular, ayudarán a controlar nuestro peso y diabetes gestante, y también a controlar los niveles de grasa corporal del feto.

Los ejercicios anaerobios, en cambio, aportarán tonificación muscular que nos ayudará a prevenir dolores de espalda y lumbago, nos dará fuerza para sostener mejor el peso del bebé y para afrontar mejor el momento del parto.

Para los ejercicios anaerobios, una opción a considerar es asistir a clases grupales de yoga, pilates o ejercicios para embarazadas, lo cual puede servirnos de aliciente para hacer ejercicio el estar acompañadas de mujeres en la misma situación y con las que se pueden compartir experiencias e intercambiar consejos.

También pueden seguirse tablas de ejercicios. Existen numerosas tablas de ejercicios, como la que se muestra en el video.

Cada persona tiene una anatomía específica, y unos ejercicios pueden ser muy fáciles de realizar para una persona mientra que a otra esos mismos le pueden suponer un esfuerzo considerable. Por tanto, es recomendable contar con varias tablas de ejercicios, de manera que al final obtengamos sesiones de 20-30 minutos en las que se haya hecho un filtro con los ejercicios que más nos interesan.

Recomendamos tablas de ejercicios realizadas por profesionales, como la de este documento. Existen además, numerosas aplicaciones de smartphone con tablas de ejercicio y fitness.

Esperamos que le haya servido de ayuda esta entrada. Seguiremos hablando de ejercicios durante el embarazo en futuras entradas, donde trataremos ejercicios específicos como los ejercicios de Kegel, especialmente indicados para fortalecer el suelo pélvico y evitar las pérdidas de orina.

Actividades físicas y deporte durante el embarazo

Siguiendo con la entrada de ayer, donde explicamos los beneficios asociados a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, pasamos a explicar concretamente qué ejercicios son especialmente beneficiosos para según que aspectos del embarazo y del parto.

Lo más importante es realizar el ejercicio que cada una prefiera, ya que tenerlo como una obligación corre el riesgo de caer en el olvido y provocar que nos sintamos culpables, lo cual acabaría convirtiendo lo que pretendía ser una mejora de la salud y el estado de ánimo en todo lo contrario.

Cortesía de embarazoactual.com

Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, lo más recomendable es empezar a dar paseos, caminar. Incluso si no se llega a realizar ninguna actividad física adicional, eso ya será un paso enorme y tendrá un impacto positivo tanto en el proceso de embarazo como en el parto y el periodo post-parto. Caminar ayuda a prevenir los edemas en las extremidades, el estreñimiento y las hemorroides. Además, es especialmente recomendable durante los últimos días del embarazo para facilitar la llegada del bebé de manera natural.

Cortesía de labicikleta.com

La práctica del ciclismo va a ayudar de manera muy parecida a la de caminar o correr, ya que son ejercicios aerobios. El ciclismo tiene la ventaja de ser un ejercicio relajante. Mejorará la función cardiovascular y ayudará a prevenir edemas. Además de prevenir el exceso de peso y fortalecer los miembros inferiores, el tronco, la cintura escapular y, en menor medida, los miembros superiores. No obstante, esta práctica deja de ser recomendable a partir del quinto o sexto mes de embarazo, por su peligrosidad y porque resulta difícil por el crecimiento de la barriga.

Recomendamos este blog para la práctica del ciclismo durante el embarazo.

La práctica de la natación es muy recomendable. El medio acuático evita forzar los músculos evitando lesiones, relaja enormemente y ayuda a tonificar prácticamente todos los músculos del cuerpo, especialmente los del tronco y miembros superiores e inferiores. Además, el agua posibilita realizar ejercicio evitando el sobrecalentamiento.

Cortesía de babycenter.com

El pilates y el yoga, del cual ya escribimos una entrada específica anteriormente, tiene un efecto especialmente beneficioso para nuestro equilibrio psicológico y bienestar emocional. Además, los estiramientos ayudan a fortalecer las articulaciones, corrigiendo y mejorando la postura corporal. Con la práctica del yoga y del pilates, se fortalecen y oxigenan músculos que con otras prácticas deportivas no se desarrollan o que incluso corren el riesgo de atrofiarse. Todo esto aporta una mayor agilidad y sensación de bienestar. Es importante evitar los ejercicios y las posturas que puedan hacer perder el equilibrio y caer, así como aquellas que produzcan demasiada presión sobre el vientre.

Hay deportes o actividades que están especialmente contraindicadas durante el embarazo, como el submarinismo, así como cualquier deporte que implique un riesgo físico, como la equitación, el alpinismo, la escalada, el tenis y todos los deportes de equipo en general (fútbol, baloncesto, rugby...).

Esperamos que les haya gustado la entrada de hoy. Para aquellas super-madres que quieran darlo todo en este sentido, recomendamos que no se pierdan la entrada de mañana, donde elaboraremos un calendario semanal integral de ejercicios físicos.

Efectos de la actividad física durante el embarazo

Por cortesía de babyweb.cz

Buenos días queridas futuras madres. Hoy vamos a hablar de un tema muy importante para las mujeres embarazadas, el ejercicio físico.

Probablemente estas dos palabras hagan temblar a la mayoría de mujeres embarazadas, como si estar embarazada no fuese de por sí agotador. No obstante, es importante tener en cuenta que practicar ejercicio físico no solo beneficia en salud a madres gestantes y sus futuros bebés, sino que, contrariamente a lo que pueda parecer, aporta vitalidad y energía durante el embarazo, lo cual, junto con la mejora en el estado de ánimo que de por sí produce el ejercicio físico, puede ser el elemento clave para llevar un embarazo de la mejor manera posible.

Cabe decir que la práctica del ejercicio físico debe ser consultada con un médico, el cual determinará que tipos de ejercicios pueden ser perjudidicales o las contraindicaciones según sea el caso.

Así pues, el ejercicio físico ha demostrado prevenir la diabetes gestacional y mejorar el sistema cardiovascular, lo cual ayudará a irrigar mejor todos los tejidos del cuerpo y, por tanto, ayudará al crecimiento de la placenta y aliviará los dolores producidos por la distensión de la piel y las estrías.

La tonificación muscular también te ayudará a prevenir o aliviar el dolor lumbar. El fortalecimiento abdominal, ayudará a mantener el peso del bebé.

El ejercicio diario también previene el estreñimiento, un problema muy frecuente durante el embarazo.

Realizar ejercicio ayuda enormemente en el momento más crucial del embarazo, el parto. Si realizas ejercicio durante el embarazo y llegas a ese momento con un buen tono muscular y unas articulaciones fuerte, serás capaz de afrontar el parto mucho mejor. El parto requiere de muchísima fuerza y energía. De este modo, incluso, facilitas la salida del bebé reduciendo el tiempo de duración del parto.

Por último, también te ayudará a dormir mejor y reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Con lo cual, dejamos pendiente profundizar más en este tema con el objetivo de facilitar la puesta en práctica de ejercicios físicos beneficiosos y fuera de riesgo.

En la próxima entrada, haremos un resumen de ejercicios beneficiosos para el embarazo.