Programa de actividad física: calendario y tablas.

Lo primero y más importante a la hora de pensar en hacer ejercicio durante el embarazo es contar con la aprobación del médico.

De por sí, el embarazo nos supone una menor tolerancia al ejercicio físico. Los primeros tres meses de embarazo, además, suelen ser muy críticos y es un momento en el que pueden presentarse complicaciones, por lo que, si eres una mujer sedentaria, lo mejor es que no realices un cambio significativo en tu actividad física habitual. En ese caso, es más recomendable empezar realizando paseos cortos, siempre atentas a las señales que emite el cuerpo y deteniendo la actividad física ante la primera señal de malestar. Si, por contra, eres una mujer deportista, puedes seguir con la actividad física pero moderando la intensidad.

Aunque la fisiología de la mujer embarazada es capaz de mantener estable la temperatura corporal, es importante tener en cuenta que cambios muy bruscos en la temperatura corporal pueden afectar al desarrollo del feto; por tanto, debe hacerse siempre ejercicio en entornos ventilados y vigilar el factor temperatura corporal durante el mismo.

Podemos plantearnos un calendario que abarque los nueves meses del embarazo como el que de la derecha, en el que marcaremos por temporadas el tipo de actividad física o la intensidad con la que la realizaremos. Para ello, utilizaremos subrayadores de colores, cada color puede indicar un nivel de intensidad física o un tipo de actividad, por ejemplo: un color puede ser caminar solamente, otro color caminar y realizar ejercicios de gimnasia, otro color puede ser realizar solo ejercicios, etc. Este tipo de calendarios es muy opcional.

Más recomendable que el anterior sería el calendario semanal. Este calendario se considerará como una guía, nunca como un castigo auinflingido que deba cumplirse obligatoriamente. En este tipo de calendario semanal, podrían señalarse de tres a cuatro días en los que se relizarían ejercicios aerobios: caminar, correr, montar en bici o nadar; y de dos a tres días de ejercicios anaerobios como levantamiento de pesas, gimnasia, pilates o yoga.

Es muy importante la combinación de ejercicios tanto aerobios como anaerobios, ya que ambos son beneficiosos para funciones diferentes.

Los ejercicios aerobios mejorarán nuestra función cardiovascular, ayudarán a controlar nuestro peso y diabetes gestante, y también a controlar los niveles de grasa corporal del feto.

Los ejercicios anaerobios, en cambio, aportarán tonificación muscular que nos ayudará a prevenir dolores de espalda y lumbago, nos dará fuerza para sostener mejor el peso del bebé y para afrontar mejor el momento del parto.

Para los ejercicios anaerobios, una opción a considerar es asistir a clases grupales de yoga, pilates o ejercicios para embarazadas, lo cual puede servirnos de aliciente para hacer ejercicio el estar acompañadas de mujeres en la misma situación y con las que se pueden compartir experiencias e intercambiar consejos.

También pueden seguirse tablas de ejercicios. Existen numerosas tablas de ejercicios, como la que se muestra en el video.

Cada persona tiene una anatomía específica, y unos ejercicios pueden ser muy fáciles de realizar para una persona mientra que a otra esos mismos le pueden suponer un esfuerzo considerable. Por tanto, es recomendable contar con varias tablas de ejercicios, de manera que al final obtengamos sesiones de 20-30 minutos en las que se haya hecho un filtro con los ejercicios que más nos interesan.

Recomendamos tablas de ejercicios realizadas por profesionales, como la de este documento. Existen además, numerosas aplicaciones de smartphone con tablas de ejercicio y fitness.

Esperamos que le haya servido de ayuda esta entrada. Seguiremos hablando de ejercicios durante el embarazo en futuras entradas, donde trataremos ejercicios específicos como los ejercicios de Kegel, especialmente indicados para fortalecer el suelo pélvico y evitar las pérdidas de orina.