Ácidos grasos omega 3, básicos
En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales se transmitan con más rapidez. Por eso ahora es importante que en tu dieta incluyas alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.
“Una dieta equilibrada cubre los 2-2,5 gramos diarios necesarios de ácidos grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre: ejercen un importante efecto cardioprotector controlando la hipertensión ligada al embarazo, reduciendo los triglicéridos en sangre y evitando la obstrucción cerebral y la trombosis. También sobre el bebé, puesto que intervienen de forma activa en el desarrollo de su cerebro, favorecen el buen desarrollo de su sistema nervioso y aseguran el buen funcionamiento de su retina”, señala Marta González Caballero.
Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los azules, como boquerones y sardinas, y las nueces y las pipas de calabaza. Pero debes tener en cuenta que en el embarazo no conviene comer peces grandes como el emperador, el pez espada, el atún rojo por su elevado contenido en mercurio.
Yodo, vital para el desarrollo cerebral
En el desarrollo cerebral además de los omega 3 también interviene el yodo. Ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por eso los ginecólogos recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer trimestre de embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce el correcto desarrollo cerebral del bebé. No te olvides de la sal yodada, aunque tendrás que tener cuidado a la hora de salar los alimentos para evitar la hinchazón tan característica de esta etapa del embarazo.
Calcio, aumenta el consumo
También ahora deberías aumentar los aportes de calcio. Durante el tercer trimestre, el bebé retiene nos 200-250 mg al día de calcio, ya que es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Los requerimientos de calcio para la mujer no gestante se encuentran en torno a los 900 miligramos diarios. La mujer embarazada requiere 1.200 miligramos aproximadamente, llegando incluso a cantidades de entre 1.600 y 2.000 miligramos diarios en las gestantes de gemelos.
Para evitar déficits se recomienda incrementar 400 miligramos diarios mediante un aporte adicional de productos lácteos o calcio medicamentoso para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y disminuir el riesgo de posibles fracturas. Alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, el brócoli o la coliflor.
Vitamina D y luz solar
Pero además de tomar alimentos ricos en calcio, debes facilitar su absorción con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la vitamina D. No es necesario que estés mucho tiempo al sol, basta unos minutos cada día para que el organismo fabrique suficiente vitamina D.
Cómo aliviar las molestias con la dieta
1. Mejorar los edemas
Es frecuente la hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos. “Es habitual que las mujeres embarazadas retengan líquidos durante la gestación como consecuencia de los cambios hormonales -un total de entre tres y cuatro litros de agua al cabo de los nueve meses-, en especial durante el último trimestre y los primeros días después del parto. Este aumento en el volumen del agua favorece los intercambios entre la madre y su bebé a través de la placenta”, dice Marta González Caballero. Para prevenir o aliviar esa hinchazón te conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber agua suficiente. Los líquidos ayudarán al sistema excretor a eliminar los productos de deshecho y el exceso de líquido.
2. No tomes diuréticos por tu cuenta
Hay alimentos que son diuréticos naturales, como la alcachofa o la piña. Pero debes evitar las sopas de sobre, los alimentos en lata, bebidas con gas o salsas y comidas precocinadas, ya que contienen niveles muy elevados de sodio. “En ningún caso la embarazada debe tomar diuréticos por iniciativa propia sin consultar a su ginecólogo puestos que estos pueden provocar desmineralización”, añade la nutricionista.
3. Prevenir los molestos calambres
También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres. Estos pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, presentes en frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana, plátano y pomelo. Por ello, toma a diario estos grupos de alimentos (un plátano al día, por ejemplo) para no despertarte con calambres en mitad de la noche.
